వెరైటీ సలాడ్‌లు

అన్నం, పప్పు, చపాతీ, ఇడ్లీ.. ఇలాంటివి రోజూ తిని బోర్ కొట్టేసిందా..? పైపెచ్చు లైట్‌గా, తాజాగా, పోషకాలు అధికంగా ఉన్న ఉపాహారం తినాలనుకునేవారికి సలాడ్‌లను మించినవి లేవు. కొవ్వు తక్కువగా, పూర్తి పోషకాలతో నిండి ఉన్న ఈ సలాడ్లు చాలా రుచిగా ఉండి, మంచి ఆరోగ్యాన్ని ఇస్తాయి. మరి ఆ సలాడ్లు ఏమిటో చూసేద్దామా..

మొలకలతో..

కావలసిన పదార్థాలు
పెసర మొలకలు: కప్పు
పచ్చిమామిడి ముక్కలు: అరకప్పు
దానిమ్మ గింజలు: అరకప్పు
కొత్తిమీర తరుగు: పావుకప్పు
ఉప్పు: తగినంత
కొబ్బరి తురుము:
రెండు చెంచాలు
నూనె: చెంచా
ఆవాలు: అరచెంచా
ఇంగువ: చిటికెడు
పచ్చిమిర్చి తరుగు:
అరచెంచా
కరివేపాకు: రెబ్బ

తయారుచేసే విధానం
ఒక గినె్నలో పెసర మొలకలు, పచ్చిమామిడికాయ ముక్కలు, దానిమ్మగింజలు, కొత్తిమీర తరుగు, కొబ్బరి తురుము తీసుకుని అన్నింటినీ బాగా కలపాలి. ఇప్పుడు బాణలిని స్టవ్‌పై ఉంచి నూనె వేయాలి. వేడయ్యాక ఆవాలు, ఇంగువ వేసి వేయించాలి. ఆవాలు వేగాక పచ్చిమిర్చి తరుగు, కరివేపాకు వేసి దింపేయాలి. ఈ తాలింపును మొలకలపై వేసి ఓసారి కలపాలి. వడ్డించే ముందు ఉప్పు కలుపుకుంటే సరిపోతుంది. ఈ సలాడ్‌ను తినడం వల్ల మాంసకృత్తులు, డైటరీ పీచు, విటమిన్ సి, యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు పొందవచ్చు. కప్పు పెసర మొలకల నుంచి ఐదు గ్రాముల పిండిపదార్థాలు, మూడు గ్రాముల మాంసకృత్తులు అందుతాయి. ఇందులో కొవ్వు అసలు ఉండదు.

సెనగలతో..

కావలసిన పదార్థాలు:
ఎరుపు కాప్సికం: సగం
పసుపు కాప్సికం: సగం
ఆకుపచ్చ కాప్సికం: సగం
ఉల్లికాడల తరుగు: పావుకప్పు
ముందురోజు నానబెట్టి ఉడికించిన సెనగలు: అరకప్పు
మామిడికాయ: సగం
దానిమ్మగింజలు: అరకప్పు
కొత్తిమీర తరుగు: పావుకప్పు
పచ్చిమిర్చి ముక్కలు: చెంచా
చాట్‌మసాలా: అరచెంచా
ఉప్పు: తగినంత
తయారుచేసే విధానం
ముందుగా కూరగాయ ముక్కలన్నింటినీ సన్నగా తరిగి ఓ గినె్నలోకి తీసుకోవాలి. అందులో ఉడికించిన సెనగలు, కొత్తిమీర తరుగు, దానిమ్మగింజలు, పచ్చిమిర్చి ముక్కలు, చాట్‌మసాలా, ఉప్పు వేసుకుని అన్నింటినీ బాగా కలపాలి.
పోషకాలు: ఇందులో మాంసకృత్తులు, సి విటమిన్, యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు, ఖనిజాలు ఉంటాయి. అరకప్పు సెనగలు తీసుకోవడం వల్ల 27 గ్రాముల పిండిపదార్థాలు, 2 గ్రాముల కొవ్వు, ఆరు గ్రాముల మాంసకృత్తులు అందుతాయి.

ఎగ్‌తో..

కావలసిన పదార్థాలు
గుడ్లు: నాలుగు
ఉడికించిన బంగాళాదుంపలు:
రెండు
క్యారెట్: ఒకటి
ఆకుపచ్చ కాప్సివం: ఒకటి
టొమాటో: ఒకటి
ఉల్లిపాయ: ఒకటి
మిరియాలపొడి: చెంచా
చాట్‌మసాలా: అరచెంచా
ఉప్పు: తగినంత
కొత్తిమీర తరుగు: కొద్దిగా
తయారుచేసే విధానం
గుడ్లను నాలుగు ముక్కల్లా చేసుకోవాలి. ఒక గినె్నలో కూరగాయ ముక్కలన్నింటినీ తీసుకుని బాగా కలపాలి. అందులో కోడిగుడ్డు ముక్కలతోపాటు చాట్‌మసాలా, మిరియాలపొడి, తగినంత ఉప్పు, కొత్తిమీర తరుగు వేసి కలిపితే చాలు. అంతే సలాడ్ సిద్ధమైనట్లే.

కాలీఫ్లవర్‌తో..

కావలసిన పదార్థాలు
కాలీఫ్లవర్: ఒకకప్పు
పచ్చి బఠాణి: అరకప్పు
టొమాటో: ఒకటి
పసుపురంగు కాప్సికం:
ఒకటి
ఉల్లికాడల తరుగు:
పావుకప్పు
కొత్తిమీర: కట్ట
మిరియాలపొడి: అరచెంచా
నిమ్మరసం: చెంచా
ఉప్పు: తగినంత

తయారుచేసే విధానం
కాలీఫ్లవర్ పువ్వులను ఐదు నిముషాల పాటు ఆవిరిపై ఉడికించుకోవాలి. పచ్చి బఠాణీ కూడా ఉడికించి నీళ్లు వంపేసి పెట్టుకోవాలి. ఇప్పుడు ఈ రెండింటితో పాటు టొమాటో, కాప్సికం ముక్కలు, ఇతర పదార్థాలను ఒక గినె్నలోకి తీసుకుని అన్నింటినీ బాగా కలిపాలి. అంతే ఎంతో రుచికరమైన సలాడ్ తయారు. ఇందులో విటమిన్ కె, సిలు, మాంసకృత్తులు, డైటరీ పీచు అందుతాయి. పచ్చిబఠాణీలలో పిండిపదార్థాలు, మాంసకృత్తులు ఉంటాయి. ఇందులో కొవ్వు శాతం కూడా చాలా తక్కువగా ఉంటుంది.

సీఫుడ్‌తో..

కావలసిన పదార్థాలు
నత్తగుల్లలు: 120 గ్రాములు
రొయ్యలు: 150 గ్రాములు
కొమాటా సంచులు: 100 గ్రాములు
ఆల్చిప్పలు: 100 గ్రాములు
ఆలివ్‌నూనె: 100 ఎం.ఎల్.
సోయాకూర: 50 గ్రాములు
ఉప్పు: రుచికి సరిపడా
సన్‌డ్రైడ్ టొమాటోలు: 75 గ్రాములు
నిమ్మరసం: 75 ఎం.ఎల్.
మిరియాలపొడి: 15 గ్రాములు
తయారుచేసే విధానం
రొయ్యలు, నత్తగుల్లలు, కొమాటాసంచులు, ఆల్చిప్పల్ని శుభ్రం చేయాలి. వీటన్నింటినీ ఓ పాత్రలో తీసుకుని ఆవిరిపై పనె్నండు నిముషాలు ఉడికించాలి. ఓ పాత్రలో ఆలివ్‌నూనెను తీసుకుని నిమ్మరసం కలిపి గిలక్కొటినట్లు చేయాలి. ఈ మిశ్రమాన్ని ముందుగా ఉడికించి పెట్టుకున్న సీఫుడ్‌పై వేయాలి. తరువాత పైన సోయాకూర తరుగు, సన్‌డ్రైడ్ టొమాటోలు అన్నీ కలిపి సరిపడా ఉప్పు, మిరియాల పొడి చల్లితే చాలు.. సలాడ్ సిద్ధమైనట్లే.. దీన్ని చల్లగా తీసుకుంటే బాగుంటుంది.

చికెన్, ఆలివ్‌తో..

కావలసిన పదార్థాలు
సన్‌డ్రైడ్ టొమాటో: ఒకటిన్నర కప్పు
ఆరెగానో సలాడ్ డ్రెస్సింగ్: కొద్దిగా
ఎముకల్లేని చికెన్ ముక్కలు: నాలుగు
ఆలివ్‌నూనె: కొద్దిగా ఎర్ర కాప్సికం: రెండు
లెట్యూస్ ఆకులు: పెద్దవి రెండు
ఆలివ్‌లు: కప్పు
ఫెటాచీజ్ ముక్కలు: కొన్ని
ఉల్లిపాయ ముక్కలు: అరకప్పు
వెల్లుల్లి ముక్కలు: రెండు చెంచాలు
మిరియాలపొడి: చెంచా
కొరిజొ సాసేజ్: పావుకప్పు
తయారుచేసే విధానం
బాణలిలో కొద్దిగా ఆలివ్‌నూనె వేసి వేడి చేయాలి. ఇందులో ఉల్లిపాయ ముక్కలు, వెల్లుల్లి పలుకులు వేసి వేయించాలి. పది నిముషాలు అయ్యాక ఎర్ర కాప్సికం ముక్కలు చేర్చాలి. బాగా కలిపాక సన్ డ్రైడ్ టొమాటో ముక్కలు, కొరిజొ సాసేజ్, మిరియాల పొడి వేసి బాగా కలిపి మంట తగ్గించాలి. ఐదారు నిముషాలు అయ్యాక చికెన్ ముక్కలు, సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ కలిపి ఇరవై నిముషాల నుంచి అరగంటపాటు స్టవ్‌పై ఉంచాలి. చికెన్ ముక్కలు బాగా మెత్తగా అయ్యాక దింపేసి చల్లారనిచ్చి ఫ్రిజ్‌లో ఉంచాలి. వడ్డించే ముందు ఆలివ్‌లు, చీజ్ అలంకరించాలి. దీన్ని లెట్యూస్ ఆకులతో కలిపి వడ్డించాలి. ఇది బ్రెడ్డుతో పాటు కలిపి తిన్నా చాలా బాగుంటుంది.