గింజలు తినండహో...

మీ గుండె పదికాలాలపాటు ఆరోగ్యంగా కొట్టుకోవాలనుకుంటున్నారా? అయితే క్రమం తప్పకుండా రోజూ గుప్పెడు గింజలను తినండి అని చెబుతున్నారు వైద్యులు, పోషక నిపుణులు. గింజల్లో ఉండే అన్‌శాచ్యురేటెడ్ ఫ్యాటీ ఆమ్లాలు మంచి కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతాయి. తద్వారా గుండెకు మేలు జరుగుతుంది. అందుకే మునుపు స్వీట్లలోనూ, పాయసాల్లోనూ కనిపించే డ్రైఫ్రూట్స్.. ఈ మధ్య అన్ని ఇళ్లల్లోనూ స్నాక్‌ఫుడ్‌గా మారుతున్నాయి.

అక్రోట్లు

ఆల్ఫా లినోలిక్ ఆమ్లం అధికంగా ఉన్న గింజలు ఇవొక్కటే. ఇది పురుషుల్లో సంతాన సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది. అక్రోట్లలోని మెలటోనిన్ నిద్రపట్టేలా చేస్తుంది. ఒమేగా ఫ్యాటీ ఆమ్లాలు రోగనిరోధకశక్తినీ, తెలివితేటల్నీ, జ్ఞాపకశక్తినీ పెంపొందిస్తాయి. డిప్రెషన్నీ నిరోధిస్తాయి. అందుకే ఇవి మెదడు ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తాయనీ, గర్భిణులు రోజూ కాసిని అక్రోట్లను తినడం వల్ల పిల్లల మెదడు పనితీరు కూడా బాగుంటుందనీ హార్వర్డ్ స్కూల్ ఆఫ్ పబ్లిక్ హెల్త్‌కు చెందిన పోషక నిపుణుల పరిశీలనలో తేలింది. వీటిల్లోని బయోటిన్ (బి7) జుట్టు పెరుగుదలకు తోడ్పడుతుంది. ఇంకా ఫైటోస్టెరాల్స్ ఒత్తిడినీ, ప్రొస్టేట్ క్యాన్సర్, బ్రెస్ట్ క్యాన్సర్ వచ్చే ప్రమాదాన్నీ అడ్డుకుంటాయి.

వందగ్రాముల అక్రోట్లలో..
శక్తి: 654 కేలరీలు
ప్రొటీన్లు: 15.2 గ్రాములు
పిండిపదార్థాలు: 13.7 గ్రాములు
కొవ్వులు: 65.21 గ్రాములు
శాచ్యురేటెడ్: 6.1 గ్రాములు
మోనో అన్‌శాచ్యురేటెడ్: 8.9 గ్రాములు
పాలీఅన్‌శాచ్యురేటెడ్: 47.1 గ్రాములు
కాల్షియం: 98 మిల్లీగ్రాములు
కాపర్: 1.59 మిల్లీగ్రాములు
ఐరన్: 2.91 మిల్లీగ్రాములు
మెగ్నీషియం: 158 మిల్లీగ్రాములు
పొటాషియం: 441 మిల్లీగ్రాములు
విటమిన్ ఇ: 0.7 మిల్లీగ్రాములు

బాదాం

సూపర్ నట్స్‌గా చెప్పే బాదాంలో మంచి గుణాలెన్నో ఉన్నాయి. వీటిలో తల్లిపాలల్లో ఉండే ప్రొటీన్లు ఉంటాయి. బాదాంలోని ఒమేగా త్రీ ఫ్యాటీ ఆమ్లాలు కోలన్ క్యాన్సర్‌ను నివారిస్తాయనీ, పిత్తాశయంలోని రాళ్లను తొలగిస్తాయన్నది పరిశోధనల ద్వారా తేలిన నిజం. రోజూ కాసిన్ని బాదంపప్పులను ఆహారంలో భాగంగా చేసుకుంటే బరువు తగ్గుతారు. వీటివల్ల పొట్టలో మంచి బాక్టీరియా పెరిగి తద్వారా రోగనిరోధక శక్తి పెరుగుతుంది. వీటిలో శాచ్యురేటెడ్ కొవ్వుల శాతం కూడా తక్కువే. బాదాంలో ఎక్కువగా ఉండే ‘విటమిన్ ఆ’ శక్తివంతమైన యాంటీ ఆక్సిడెంట్‌గా పనిచేస్తూ చర్మసౌందర్యాన్ని పెంచుతుంది. దీనిలో ఫైబర్ శాతం కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఉదయమే నాలుగు నానబెట్టిన బాదాంలను తీసుకుంటే మెదడు చాలా చురుగ్గా పనిచేసి, జ్ఞాపకశక్తి పెరుగుతుందని మన పూర్వీకులు ఎప్పటినుండో చెబుతున్నమాట.

వంద గ్రాముల బాదాంలో..

శక్తి : 576 కిలో కేలరీలు
పిండిపదార్థాలు: 21.69 గ్రాములు
కొవ్వులు: 49.42 గ్రాములు
శాచ్యురేటెడ్ : 3.7 గ్రాములు
మోనో అన్‌శాచ్యురేటెడ్: 30.889 గ్రాములు
పాలీఅన్‌శాచ్యురేటెడ్: 12 గ్రాములు
ప్రొటీన్లు: 21.22గ్రాములు
విటమిన్ ఇ: 26.2 మిల్లీ గ్రాములు
కాల్షియం: 264 మిల్లీ గ్రాములు
ఐరన్: 3.72 మిల్లీ గ్రాములు
మెగ్నీషియం: 268 మిల్లీ గ్రాములు
పొటాషియం: 705 మిల్లీ గ్రాములు

పిస్తా

పిస్తా పప్పుల్లేని పాయసాన్ని, కుల్ఫీని ఎవరైనా ఊహించుకోగలరా!? స్వీట్లు, ఐస్‌క్రీముల్లోనే కాకుండా రోజూ కాసిని పిస్తా గింజల్ని తినడం వల్ల చెడు కొలెస్ట్రాల్ తగ్గి మంచి కొలెస్ట్రాల్ పెరుగుతుంది. రక్తపోటు అదుపులో ఉంటుంది. పిస్తాల్లో అధికంగా ఉండే విటమిన్ ఇ, పాలీ ఫినాలిక్ యాంటీ ఆక్సిడెంట్లూ, కెరోటిన్లూ, హానికారక ఫ్రీ రాడికల్స్‌ను తొలగించి, క్యాన్సర్ ఇన్‌ఫెక్షన్లు రాకుండా కాపాడతాయి. ఈ గింజల్లోని యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు వృద్ధాప్యంలో వచ్చే కంటి కండరాల బలహీనత అడ్డుకుంటాయి. కాపర్, మాంగనీస్, ఐరన్.. వంటి ఖనిజాలు సమృద్ధిగా ఉండటం వల్ల ఆర్థరైటిస్, పక్షవాతం, మతిమరుపు, అలర్జీలు వంటివి రాకుండా ఉంటాయి.

వంద గ్రాముల పిస్తాలో..

శక్తి: 571 కేలరీలు
పిండిపదార్థాలు: 27.97 గ్రాములు
ప్రొటీన్లు: 20.60 గ్రాములు
కొవ్వులు: 44.44 గ్రాములు
శాచ్యురేటెడ్: 6 గ్రాములు
మోనోఅన్‌శాచ్యురేటెడ్: 23 గ్రాములు
పాలీఅన్‌శాచ్యురేటెడ్: 14 గ్రాములు
విటమిన్ ఇ: 22.60 మిల్లీగ్రాములు
పొటాషియం: 1025 మిల్లీగ్రాములు
మెగ్నీషియం: 121 మిల్లీగ్రాములు
కాల్షియం: 107 మిల్లీగ్రాములు

బ్రెజిల్ నట్స్

రోజుకి ఒక్కటి లేదా రెండు తిన్నా చాలు.. శరీరానికి అవసరమయ్యే రోజువారీ సెలీనియం నూటికి నూరు శాతం దొరుకుతుంది ఈ నట్స్‌తో.. ఎముక, ప్రొస్టేట్, రొమ్ము క్యాన్సర్లు రాకుండా ఉండేందుకు, థైరాయిడ్ హార్మోన్ పనితీరుకి, హృద్రోగాలు, కాలేయ వ్యాధులు రాకుండా ఉండేందుకు ఈ సెలీనియం ఎంతో అవసరం. పుండ్లు త్వరగా తగ్గేందుకు కూడా ఇది సాయపడుతుంది. ఆహారం ద్వారా జింక్ తీసుకోలేనివాళ్లకు ఈ నట్స్ అందేలా చేస్తాయి. అయితే సెలీనియం ఎక్కువైనా కష్టమే కాబట్టి వీటిని అతిగా తినకూడదు. అమేజాన్ అడవుల్లో ఎక్కువగా పెరిగే బ్రెజిల్‌నట్స్ బీకాంప్లెక్స్‌కీ మంచి నిల్వలు. స్థానికులకు ఇవే శక్తి వనరులు.

వంద గ్రాముల బ్రెజిల్ నట్స్‌లో..

శక్తి: 656 కేలరీలు
పిండిపదార్థాలు: 12.27 గ్రాములు
శాచ్యురేటెడ్: 15.1 గ్రాములు
మోనోఅన్‌శాచ్యురేటెడ్: 24.548 గ్రాములు
పాలీఅన్‌శాచ్యురేటెడ్: 20.577 గ్రాములు
ప్రొటీన్లు: 14.32 గ్రాములు
విటమిన్ ఇ: 5.73 గ్రాములు
కాల్షియం: 160 మిల్లీగ్రాములు
మెగ్నీషియం: 376 మిల్లీగ్రాములు
ఫాస్పరస్: 725 మిల్లీగ్రాములు
పొటాషియం: 659 మిల్లీగ్రాములు
సెలీనియం: 1917 మైక్రోగ్రాములు

పీకాన్స్

తియ్యని రుచితో ఉండే వీటిల్లో కూడా అక్రోట్లలో మాదిరిగానే అన్‌శాచ్యురేటెడ్ కొవ్వులు ఎక్కువ. ముఖ్యంగా ఒమేగా 6 ఫ్యాటీ ఆమ్లాలు చాలా ఎక్కువ. వీటిల్లో ఉండే స్టెరాల్స్‌కి కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించే గుణం ఉందన్నది జార్జియా యూనివర్శిటీ నిపుణుల కొత్త పరిశీలన. నాడీవ్యవస్థ పనితీరునీ మెరుగుపరుస్తాయి గింజలు. వీటిల్లో ఎక్కువగా ఉండే ఎలాజిక్ ఆమ్లం క్యాన్సర్ల బారిన పడకుండా కాపాడుతుంది.

వందగ్రాముల పీకాన్స్‌లో..

శక్తి: 690 కిలోకేలరీలు
పిండిపదార్థాలు: 13.86 గ్రాములు
కొవ్వులు: 71.97 గ్రాములు
శాచ్యురేటెడ్: 6.18 గ్రాములు
మోనోఅన్‌శాచ్యురేటెడ్: 40.801 గ్రాములు
పాలీ అన్‌శాచ్యురేటెడ్: 21.614 గ్రాములు
ప్రొటీన్లు: 6.18 గ్రాములు
విటమిన్ ఇ: 24.4 మిల్లీగ్రాములు
కాల్షియం: 70 మిల్లీగ్రాములు
ఐరన్: 2.53 మిల్లీగ్రాములు మెగ్నీషియం: 121 మిల్లీగ్రాములు
పొటాషియం: 410 మిల్లీగ్రాములు

పైన్

అందం కోసం పెంచుతారనుకునే పైన్ చెట్ల గింజల్లో అద్భుత పోషక నిల్వలు ఉంటాయి. ఓలియాక్ ఆమ్లం వంటి మోనోఅన్‌శాచ్యురేటెడ్ ఫ్యాటీ ఆమ్లాలు ఎక్కువగా ఉండటం వల్ల ఇవి మంచి కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచి చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తాయి. వీటిల్లోని పినోలెనిక్ ఆమ్లం ఆకలిని తగ్గించే ఎంజైమ్‌లను ప్రేరేపిస్తుందన్నది కొత్త పరిశీలన. అందుకే బరువు తగ్గాలనుకునేవాళ్లకివి ఎంతో మేలు. కంటిచూపుని మెరుగుపరిచే విటమిన్ ఎ, ల్యూటెన్‌లు వీటిల్లో ఎక్కువగా ఉంటాయి. విటమిన్ డి, ఐరన్‌లు కూడా వీటిలో ఎక్కువే.

వందగ్రాముల పైన్ గింజల్లో..

శక్తి: 673 కేలరీలు
కొవ్వులు: 68.4 గ్రాములు
శాచ్యురేటెడ్: 4.9 గ్రాములు
పాలీఅన్‌శాచ్యురేటెడ్: 34.1 గ్రాములు
మోనోఅన్‌శాచ్యురేటెడ్: 19 గ్రాములు
ప్రొటీన్లు: 14 గ్రాములు
పిండిపదార్థాలు: 13 గ్రాములు
విటమిన్ ఇ: 9.33 మిల్లీగ్రాములు
పొటాషియం: 597 మిల్లీగ్రాములు
కాల్షియం: 16 మిల్లీగ్రాములు
ఐరన్: 5.53 మిల్లీగ్రాములు
మెగ్నీషియం: 251 మిల్లీగ్రాములు
సెలీనియం: 0.7 మైక్రోగ్రాములు

పల్లీలు

లెగ్యూమ్ జాతికి చెందినప్పటికీ పోషకాల కారణంగా వీటిని నట్స్ జాబితాలోకి చేర్చేశారు. శరీర భాగాలన్నీ సమన్వయంతో పనిచేయాలంటే శక్తితో పాటు ప్రొటీన్లు, ఫాస్పరస్, థైమీన్, నియాసిన్ పోషకాలు కీలకం. ఇవన్నీ పల్లీల్లో పుష్కలం. ఎ, బి, సి, ఇలతో కలిపి మొత్తం పదమూడు రకాల విటమిన్లు, ఐరన్, కాల్షియం, జింక్.. వంటి ఇరవై ఆరు రకాల ఖనిజాలు వీటిల్లో ఉన్నాయి. వంద గ్రాముల పల్లీల్లో మెదడు ఆరోగ్యానికి అవసరమైన నియాసిన్ 85 శాతం లభ్యమవుతుంది. పల్లీలు క్యాన్సర్లనీ, హృద్రోగాలనీ, నరాల వ్యాధుల్నీ, అల్జీమర్స్‌నీ, వైరల్ ఇనె్ఫక్షన్లనీ నిరోధిస్తుంది. వీటితో పాటు హీమోఫీలియా, రక్తహీనత ఉన్న రోగులకు పల్లీలు చేసే మేలెంతో..

వంద గ్రాముల పల్లీల్లో..

శక్తి: 570 కిలో కేలరీలు
పిండిపదార్థాలు: 21 గ్రాములు
కొవ్వులు: 48 గ్రాములు
శాచ్యురేటెడ్: 7 గ్రాములు
మోనోఅన్‌శాచ్యురేటెడ్: 24 గ్రాములు
పాలీ అన్‌శాచ్యురేటెడ్: 16 గ్రాములు
ప్రొటీన్లు: 25 గ్రాములు
కాల్షియం: 62 మిల్లీగ్రాములు
ఐరన్: 2 మిల్లీగ్రాములు
మెగ్నీషియం: 184 మిల్లీగ్రాములు
పొటాషియం: 332 మిల్లీగ్రాములు
విటమిన్ ఇ: 9 మిల్లీగ్రాములు